Режим дня школьника: таблицы по часам для первой и второй смены и по возрастам

❝❞

Режим дня — не расписание по минутам, которое ребёнок нарушит на третий день. Это шесть якорей — подъём, еда, школа, прогулка, уроки, отбой — расставленных так, как требуют СанПиН и физиология, а не как получилось. В статье: нормы сна, домашних заданий и прогулок из действующих санитарных правил, четыре таблицы по часам — для первой смены, для первоклассника, для второй смены и по возрастам от 7 до 17 лет, — и разбор того, как собрать свой режим и не развалить его к ноябрю.

Зачем режим, если ребёнок и так всё успевает

Аргумент «а мы без всякого режима нормально живём» разбивается о цифры. Новосибирский НИИ гигиены Роспотребнадзора в 2023–2024 году опросил родителей 255 тысяч школьников по всей стране: меньше нормы спали 86% второклассников, 23% пятиклассников и 49% десятиклассников. Достаточно двигались — хотя бы час в день — только 58% детей, и с каждым классом эта доля падала. Специалисты Роспотребнадзора оценивают цену вопроса прямо: у детей, которые недосыпают 2–2,5 часа, работоспособность на уроках ниже примерно на 30%.

Режим решает эту задачу не силой воли, а порядком. Когда подъём, еда, уроки и отбой стоят на одних и тех же местах, ребёнок перестаёт каждый вечер заново решать, «когда садиться за математику», а родитель — напоминать. Организм тоже подстраивается: в одно и то же время хочется есть и спать, а к урокам голова «включается» без раскачки. Всё, что описано ниже, — про то, как расставить якоря правильно. Внутри дня свободы остаётся много.

Нормы, от которых отсчитываем: что говорят СанПиН и Роспотребнадзор

Все ключевые цифры для режима школьника прописаны в действующих санитарных правилах — СанПиН 1.2.3685-21 (таблицы 6.6 и 6.7, в редакции 2025 года) и новых СП 2.4.2.4283-26, которые действуют с 1 сентября 2026 года. Это не советы, а нормативы, на которые обязана ориентироваться школа; семье они дают точку отсчёта.

Три вещи из этой таблицы обычно удивляют родителей. Первая: в первом классе домашних заданий по правилам нет вообще — учитель может рекомендовать, но не обязать.

Вторая: два часа прогулки в день — это норма, а не мечта; при пятидневке она выполнима, если считать дорогу в школу пешком и кружок на воздухе.

Третья: домашние задания в 9–11 классах могут занимать 3,5 часа — и это «не более»; если у восьмиклассника уроки регулярно съедают четыре часа, проблема не в режиме, а в объёме заданий, и это разговор со школой.

Шесть якорей вместо расписания по минутам

Расписание по минутам не переживает первую же контрольную, поездку к бабушке или простуду. Работает другое: несколько фиксированных точек, вокруг которых всё остальное может двигаться.

1. Подъём — один и тот же час каждый день, включая выходные (в субботу допустим час сверху, не больше). Это главный якорь: именно подъём задаёт, когда вечером захочется спать.
2. Еда — четыре-пять раз в день с интервалами не больше четырёх часов: завтрак дома, второй завтрак или обед в школе, обед, полдник, ужин не позже чем за два часа до сна.
3. Школа — то, что не двигается, поэтому остальное строится от неё.
4. Прогулка и движение — не «если останется время», а обязательный блок сразу после школы. Роспотребнадзор прямо рекомендует садиться за уроки только после 1,5–2 часов на воздухе: работоспособность после прогулки выше, а после «сразу за стол» — падает.
5. Уроки — в одно и то же время, в лимите СанПиН, с перерывами каждые 25–30 минут у младших и 40–45 у старших. Не после ужина и не в 21:00.
6. Отбой — считается от подъёма и нормы сна для возраста, а не от того, «когда закончил».

Между якорями — свободное время, кружки, домашние дела, друзья и экраны. Внутри этих окон ребёнок решает сам, чем заниматься. Именно так режим перестаёт быть тюрьмой и становится каркасом.

Распорядок дня школьника по часам: первая смена, 2–4 класс

Пример для ученика 2–4 класса при пяти уроках и начале занятий в 8:30. Норма сна для 8–10 лет — 10 часов, поэтому отбой в 21:00.

Если ребёнок ходит на продлёнку, блок «прогулка → уроки → полдник» обычно выполняет она; дома тогда остаются кружок, ужин, свободное время и отбой в 21:00. Важно, чтобы на продлёнке прогулка действительно была до уроков, а не наоборот, — об этом стоит спросить воспитателя.

Распорядок дня первоклассника: что отличается

Первый класс — единственный, для которого правила устроены иначе, и родители часто этого не знают. По санитарным правилам первоклассники учатся только в первую смену и по «ступенчатому» режиму: в сентябре–октябре три урока по 35 минут, в ноябре–декабре четыре по 35, с января четыре по 40 минут. В середине дня — динамическая пауза 40 минут. Обязательных домашних заданий нет: это не благотворительность школы, а пункт 24 Порядка организации образовательной деятельности. Норма сна в 7 лет — 11 часов, плюс СанПиН допускает дневной сон, и в первой четверти он реально нужен: Роспотребнадзор напоминает, что адаптация к школе занимает от одного до трёх месяцев.

Отбой в восемь вечера кажется родителям ранним, но именно он делает первоклассника вменяемым к четвёртому уроку. Если ребёнок в 20:00 «совсем не хочет спать», причина почти всегда в дневном сне позже 15:00 или в экране после ужина.

Распорядок дня во вторую смену, 5–8 класс

Вторая смена ломает привычную логику «школа — прогулка — уроки»: уроки приходятся на утро, прогулка — тоже на утро, а вечером остаётся только отдых. Главный риск здесь — подъём: без школьного звонка в 8:00 он уплывает к десяти, а отбой — к часу ночи, и к ноябрю подросток живёт «по-американски». По СанПиН уроки второй смены заканчиваются не позже 19:00, а между сменами должен быть перерыв не меньше 30 минут.

Пример для 5–8 класса при шести уроках с 13:30. Норма сна в 11–14 лет — 9 часов, поэтому при отбое в 22:00 подъём — в 7:30.

Ещё одна особенность второй смены — кружки: секция в 19:30 после семи уроков невозможна, поэтому занятия переносятся на утро выходных или на утро будней до школы. И да, это значит, что в будни подросток не бездельничает до обеда, — иначе вторая смена превращается в «полдня свободы, полдня школы и уроки в полночь».

Режим дня по возрастам: от 7 до 17 лет

Сводная таблица — что меняется в режиме с возрастом. Нормы — из СанПиН 1.2.3685-21, ориентиры по времени — при подъёме в 7:00 и первой смене.

Два комментария к таблице. Строка про экраны — единственный официальный ориентир по экранному времени дома, который есть в российских нормативах: СанПиН считает суммарное время за компьютером, ноутбуком и планшетом в день, включая досуг, — 80 минут в 1–2 классе и 170 в 10–11. Смартфон в таблице не значится вовсе, потому что как средство обучения он не допускается; для семьи это значит, что «полтора-три часа в день на всё, что с экраном» — разумная планка, а главное правило одно: не вместо прогулки и не в последний час перед сном. И второе: чем старше ребёнок, тем меньше в режиме «родитель напоминает» и больше «ребёнок ведёт сам» — иначе режим не переживёт седьмой класс. Как передавать это по шагам, мы разбирали в статье «Домашние обязанности детей по возрасту» — принцип тот же: сначала вместе, потом сам.

Подробный разбор норм ВОЗ, СанПиН и рекомендаций Минпросвещения 2026 года по каждому возрасту — в статье «Норма экранного времени для детей по возрастам».

Режим дня подростка: где ломается и как чинить

Режим 12–16-летнего ломается в трёх одних и тех же местах, и все три — не про «распустился».

Сон. В пубертате внутренние часы сдвигаются позже на один–два часа: подростку в 22:00 объективно не спится так, как в десять лет. При этом школа по-прежнему в 8:00. Отсюда недосып по будням, «отсыпание» до полудня в субботу и тяжёлый понедельник. Как сдвинуть режим сна обратно — по часу в день, с утренним светом и телефоном вне спальни, — подробно разобрано в статье «Как восстановить режим сна у подростка». Здесь коротко: якорь — подъём, выходные — не больше плюс часа.

Уроки в полночь. У старшеклассника с репетиторами и секцией уроки часто начинаются в 21:00 — на самом низком уровне работоспособности за день. Решение — не «сидеть дольше», а перенести: часть заданий на утро выходных, устные предметы — на дорогу и перемены, а неделю расписывать заранее, чтобы контрольная не выяснялась накануне вечером. Для 12–13 лет с этого можно начинать с планом «Планирование своей недели».

Движение. Именно в 12–14 лет доля детей, которые двигаются хотя бы час в день, падает сильнее всего. Работает не «иди погуляй», а конкретный слот в расписании — секция три раза в неделю или дорога в школу пешком — и договор, что телефон в это время остаётся дома.

Как составить режим дня для своего ребёнка: 5 шагов

1. Начните с конца — с отбоя. Возьмите норму сна для возраста из таблицы выше и отсчитайте от подъёма: 7:00 минус 10 часов — отбой в 21:00. Всё остальное должно уместиться до этого времени, а не наоборот.
2. Поставьте школу и дорогу. Это неподвижные блоки. Если дорога 40 минут, они тоже неподвижны.
3. Сразу после школы — прогулка, потом уроки. Не наоборот. Это единственное место, где родители чаще всего ошибаются «из лучших побуждений»: «сделай уроки, потом гуляй». Роспотребнадзор и физиологи говорят обратное, а работоспособность после прогулки это подтверждает.
4. Уроки — в лимит СанПиН, с таймером. 1,5 часа во 2–3 классе, 2 часа в 4–5, 2,5 в 6–8, 3,5 в 9–11. Если не влезает — значит, либо ребёнок сидит с телефоном, либо заданий объективно больше нормы, и это вопрос к школе.
5. Кружки — не больше одного в день и не позже 20:00. Внеурочка по СанПиН — до 10 часов в неделю. Если секция стоит четыре раза в неделю и ещё два кружка, режим не соберётся ни при каком расписании — сначала убираем лишнее.

Собранный режим не пишите на листке «для ребёнка». Повесьте его на видное место для всей семьи, лучше в виде картинок-якорей для младших и таблицы для старших. Первые две недели — самые важные: привычка формируется в среднем два месяца, но закладывается в первые дни. Печатный трекер привычек на месяц закрывает задачу «отмечать, что сделано», а готовые планы — задачу «расписать по дням»: «Утро школьника: сборы в школу без напоминаний» для утреннего блока, «Полезные привычки для детей: зубы, вода и сон» для дневного и вечернего, «Отличная учёба в школе» — для блока уроков в начальной школе.

Чтобы со временем ребёнок вёл этот режим сам, а не по напоминаниям, — приёмы по возрастам, от карточек «сначала — потом» до листа недели, в статье «Как научить ребёнка планировать время».

Пять ошибок, которые разваливают любой режим

• Уроки сразу после школы. Ребёнок вернулся в 14:00 и сел за стол — на самом низком уровне работоспособности. Через час он «ничего не понимает», родитель нервничает, уроки растягиваются до вечера, прогулка отменяется. Правильный порядок: обед, 1,5–2 часа на воздухе, потом уроки.
• Режим только для будней. Подъём в 10:00 в субботу и воскресенье сдвигает внутренние часы на три часа; понедельник получается «с джетлагом». Выходные — тот же подъём плюс час, не больше.
• Кружки каждый день. Три секции и репетитор — это не развитие, а вычеркнутая прогулка и уроки в девять вечера. Лимит внеурочки в 10 часов в неделю в СанПиН стоит не случайно.
• Экран вместо прогулки. Планшет после школы «чтобы отдохнул» — не отдых для нервной системы, а ещё одна нагрузка. Отдых после уроков в школе — это движение и воздух.
• Отбой «когда закончил». Если отбой зависит от уроков, он всегда уезжает. Отбой — константа; если уроки в него не влезли, недоделанное переносится, а не сон.

Режим дня школьника на лето и возвращение к школе

Летом режим не отменяется, а разжимается. Подъём может сдвинуться на час-полтора, а не на пять; норма сна, четыре-пять приёмов пищи и два часа на воздухе (летом — легко больше) остаются. Что летом действительно стоит отпустить — жёсткое время уроков: короткие занятия по 20–30 минут два-три раза в неделю, чтобы не потерять навык, — и достаточно.

За две недели до 1 сентября Роспотребнадзор советует вернуть школьный распорядок целиком: подъём, еду и отбой на школьные места. Делается это постепенно — подъём раньше на 15–30 минут каждые один-два дня — иначе первая неделя сентября уходит на борьбу со сном, а не на учёбу. Первоклассникам к этому стоит добавить «репетицию»: в августе пару раз пройти дорогу до школы, собрать портфель, посидеть за столом 20 минут с книжкой в то время, когда будут уроки.

Частые вопросы

Во сколько должен ложиться спать школьник?

Считайте от нормы сна и подъёма. По СанПиН 1.2.3685-21 ночной сон в 7 лет — не меньше 11 часов, в 8–10 лет — 10, в 11–14 — 9, с 15 лет — 8,5. При подъёме в 7:00 это отбой в 20:00 для первоклассника, 21:00 для 8–10 лет, 22:00 для 11–14 и 22:30 для старших. Быть в кровати с выключенным светом нужно на 15–20 минут раньше — столько уходит на засыпание.

Сколько времени школьник должен тратить на домашние задания?

По СанПиН — не более 1,5 часа во 2–3 классе, 2 часов в 4–5, 2,5 в 6–8 и 3,5 в 9–11. В первом классе обязательных домашних заданий нет. Если ребёнок регулярно выходит за эти рамки, сначала уберите телефон со стола и введите перерывы, а если не помогло — обсуждайте объём заданий со школой: нормы для этого и написаны.

Когда лучше делать уроки — сразу после школы или вечером?

Ни то ни другое. Роспотребнадзор рекомендует перерыв 2–2,5 часа между уроками в школе и домашними заданиями — на обед и прогулку. Для первой смены это 15:30–17:30, второй пик работоспособности. Вечером после ужина, и тем более после 20:00, эффективность резко падает: то, что днём заняло бы час, вечером занимает два и уходит в конфликт.

Сколько школьник должен гулять?

Не меньше 2 часов в день на воздухе и не меньше часа активного движения — это норматив СанПиН для всех возрастов, и он совпадает с рекомендацией ВОЗ для детей 5–17 лет. В зачёт идёт дорога в школу пешком, секция на улице, велосипед и двор. Планшет на лавочке — нет.

Как составить режим дня школьника на вторую смену?

Подъём фиксированный, не позже 8:00; уроки — утром, с 8:30 до 10:30, пока голова свежая; прогулка — до школы, потому что после неё уже темно; ужин сразу после уроков; вечером — только повторение устного, сборы и отбой в 22:00 (для 5–8 класса при подъёме в 7:30 это 9,5 часа сна). Кружки переносятся на утро или выходные. Полный пример по часам — в таблице выше.

Нужен ли первокласснику дневной сон?

В первой четверти — да, для большинства детей: адаптация к школе занимает от одного до трёх месяцев, а норма сна в 7 лет — 11 часов, которые не всегда получается набрать ночью. Час-полтора сна после обеда, не позже 15:00, помогают. Позже дневной сон можно заменить тихим отдыхом — чтением вслух, конструктором, спокойной игрой лёжа.

Что делать, если ребёнок не соблюдает режим?

Проверить, соблюдает ли его семья. Режим, который действует только для ребёнка, пока родители ужинают в 22:00 с телефоном, не работает ни в одном возрасте. Дальше — не переписывать расписание целиком, а вернуть один якорь: сначала подъём, через неделю — отбой, потом порядок «прогулка → уроки». По одному изменению в две недели — и отмечать выполненное, а не ругать за пропущенное.

С чего начать на этой неделе

1. Определите норму сна для возраста и время подъёма — отсюда отбой. Это единственное, что не обсуждается.
2. Переставьте уроки после прогулки, а не до неё. Одно это изменение снимает половину вечерних конфликтов.
3. Повесьте шесть якорей на холодильник — картинками для младших, таблицей для старших. Остальное время внутри окон ребёнок распределяет сам.
4. Отмечайте выполненное: в печатном трекере привычек или в приложении, где план «Утро школьника» и «Полезные привычки» уже расписаны по дням и частям дня, а ребёнок отмечает сделанное сам.
5. Через две недели пересмотрите: что не прижилось — двигайте, но якоря оставьте на месте.

Источники

СанПиН 1.2.3685-21 «Гигиенические нормативы и требования к обеспечению безопасности и (или) безвредности для человека факторов среды обитания», таблицы 6.6 «Требования к организации образовательного процесса», 6.7 «Показатели организации режима дня» и 6.8 «Продолжительность использования ЭСО» (утв. постановлением Главного государственного санитарного врача РФ от 28.01.2021 № 2, в ред. от 17.03.2025 № 2).

СП 2.4.2.4283-26 «Санитарно-эпидемиологические требования к организациям воспитания и обучения, отдыха и оздоровления детей и молодёжи» (утв. постановлением Главного государственного санитарного врача РФ от 02.06.2026 № 19; действуют с 01.09.2026 вместо СП 2.4.3648-20) — обучение первых классов в первую смену, ступенчатый режим, перемены.

Приказ Минпросвещения России от 22.03.2021 № 115 «Об утверждении Порядка организации и осуществления образовательной деятельности по основным общеобразовательным программам…», п. 24 — обучение в первом классе без домашних заданий и балльного оценивания.

Новикова И.И., Зубцовская Н.А. (2025). Продолжительность двигательной активности и ночного сна в бюджете времени современного школьника. Российский вестник гигиены. DOI: 10.24075/rbh.2025.126 (Новосибирский НИИ гигиены Роспотребнадзора; опрос 254 881 школьника, 2023–2024).

Роспотребнадзор. Рекомендации по режиму дня школьника, нормам сна, отдыха, работы за компьютером (ФБУЗ «Федеральный центр гигиены и эпидемиологии», региональные управления по Костромской и Новосибирской областям, 2020–2024); памятка «Как подготовить ребёнка к распорядку дня в школе».

Проект Роспотребнадзора «Здоровое питание». Здоровье школьника: режим дня и питания для успешной учёбы.

Всемирная организация здравоохранения (2020). Рекомендации ВОЗ по вопросам физической активности и малоподвижного образа жизни: дети и подростки 5–17 лет.

Paruthi S. et al. (2016). Recommended amount of sleep for pediatric populations: a consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(6), 785–786.

Carskadon M.A. (2011). Sleep in adolescents: the perfect storm. Pediatric Clinics of North America, 58(3), 637–647.